아이 둘을 키우다 보면 하루가 온전히 내 시간이었던 때와는 생활 방식이 완전히 달라지더라구요,
아침부터 아이들을 챙기고 식사를 준비하고 등원과 하원을 반복하다 보면 오전부터 이미 정신적으로 지친 상태가 되고,
이를 회복할 수 있는 방법을 찾게 되었습니다.
특히나 아이를 안아주다 보면 어깨가 너무 굽고 , 굳어버리고 그로 인한 통증으로 정형외과 , 한의원 치료도 받게 되었습니다.
근본적인 몸 회복을 위한 운동이 어떤것이 있을까 찾아보다 요가를 시작하게 되었습니다.
육아는 몸을 계속 움직이는 일이 많지만, 그렇다고 해서 제대로 운동하고 있다는 의미는 아닙니다. 아이를 안거나 바닥에 앉아 놀아주고 집안일을 하는 동작은 반복되지만 특정 근육에 부담이 쌓이고 몸을 충분히 움직이지 못하는 경우도 있습니다.
이럴 때 꾸준한 요가수련은 육아 중인 엄마가 몸과 마음을 함께 관리하는 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 요가는 단순히 유연성을 높이는 운동으로 생각하기 쉽지만, 호흡과 움직임, 집중을 함께 사용하는 것이 특징입니다.
실제로 성인의 규칙적인 신체활동은 신체 건강뿐 아니라 불안과 우울 증상, 수면과 전반적인 웰빙에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. WHO 역시 성인에게 규칙적인 신체활동을 권장하고 있습니다.
그렇다면 두 아이를 키우는 엄마에게 요가는 구체적으로 어떤 점에서 도움이 될까요?
1. 육아 중 쌓이는 스트레스를 잠시 내려놓는 시간이 됩니다
두 아이를 키우면서 가장 먼저 지치기 쉬운 부분은 체력만이 아닙니다. 계속해서 누군가의 요구에 반응해야 한다는 점에서 정신적인 피로도 상당합니다.
"엄마 이것 좀 해줘."
"엄마 나 배고파."
"동생이 내 장난감 가져갔어."
하루 종일 이런 말을 듣고 아이들의 요구를 해결하다 보면 잠시라도 혼자 있고 싶다는 생각이 들 수 있습니다.
요가수련의 장점 중 하나는 운동을 하는 동안 자신의 호흡과 몸의 움직임에 집중할 수 있다는 것입니다.
요가가 스트레스에 미치는 영향을 분석한 2024년 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 스트레스를 많이 느끼는 성인을 대상으로 한 연구들을 분석한 결과, 요가가 단기간의 지각된 스트레스 감소에 도움이 될 가능성이 확인됐습니다. 다만 연구진은 근거의 질이 낮은 부분도 있어 요가를 만능 해결책으로 보아서는 안 된다고 설명했습니다.
이 부분이 오히려 현실적인 요가의 장점이라고 생각할 수 있습니다.
요가를 한다고 육아 스트레스가 사라지는 것은 아니지만, 하루 중 잠시 멈추고 자신의 호흡과 몸에 집중하는 시간을 만드는 것 자체가 의미가 있습니다.
2. 아이에게 화를 내기 전 잠깐 멈추는 연습이 될 수 있습니다
육아에서 어려운 순간은 아이가 말을 듣지 않을 때입니다.
특히 여러 번 같은 말을 했는데도 아이가 계속 행동을 반복하면 부모도 모르게 목소리가 커질 수 있습니다.
이때 요가에서 중요하게 다루는 것이 호흡입니다.
몸에 힘이 들어가고 마음이 급해졌을 때 잠시 숨을 천천히 내쉬는 것만으로도 바로 반응하기보다 한 번 멈추는 시간을 만들 수 있습니다.
물론 호흡이나 요가만으로 부모의 분노가 모두 해결되는 것은 아닙니다. 하지만 평소 자신의 몸 상태와 호흡을 알아차리는 연습을 해두면 감정이 올라오는 순간 그것을 조금 더 빨리 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
육아에서 중요한 것은 화를 전혀 내지 않는 부모가 되는 것이 아니라, 화가 올라오는 순간 자신의 상태를 알아차리고 행동하기 전에 잠시 멈출 수 있는 능력을 키우는 것입니다.
요가는 이러한 자기관찰을 연습하기에 비교적 접근하기 쉬운 활동입니다.
3. 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다
아이를 키우는 엄마들은 생각보다 오랫동안 같은 자세를 유지합니다.
아이를 안고 있거나 바닥에 앉아서 놀아주고, 책을 읽어주거나 스마트폰을 보면서 아이를 돌보기도 합니다.
특히 아이가 어릴수록 한쪽으로 아이를 안는 시간이 길어지면서 목과 어깨 주변이 뻐근하다고 느끼는 경우가 많습니다.
요가에서는 목과 어깨뿐 아니라 등, 가슴, 척추 주변을 다양한 방향으로 움직입니다.
예를 들어 가슴을 열어주는 동작이나 등과 척추를 부드럽게 움직이는 동작은 장시간 굽어진 자세로 생활한 뒤 몸을 움직이는 데 활용할 수 있습니다.
다만 특정 요가 동작이 목이나 어깨 통증을 치료한다고 생각해서는 안 됩니다.
통증이 지속되거나 저림, 근력 저하와 같은 증상이 함께 나타난다면 운동으로 버티기보다 의료진에게 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
4. 굳어 있는 몸을 다양한 방향으로 움직일 수 있습니다
육아 중에는 걷기는 많이 하지만 몸 전체를 다양하게 사용하는 운동은 부족할 수 있습니다.
요가는 앞으로 숙이는 동작뿐 아니라 몸을 펴고, 회전하고, 균형을 잡는 등 여러 방향의 움직임을 포함할 수 있습니다.
꾸준히 수련하면 관절을 움직이는 범위와 몸의 움직임에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 어려운 자세를 따라 하기보다 자신의 움직임 범위에 맞게 천천히 시작하는 것이 중요합니다.
유연성이 부족하다고 해서 요가를 할 수 없는 것도 아닙니다.
오히려 몸이 뻣뻣한 사람일수록 무리하게 자세를 깊게 만드는 것보다 호흡을 유지하면서 편안한 범위까지 움직이는 것이 좋습니다.
5. 코어와 하체를 사용하는 운동이 될 수 있습니다
요가는 스트레칭만 하는 운동이라고 생각하는 경우가 많지만 실제 수련에서는 몸을 지탱하는 근육을 사용하는 자세도 다양합니다.
플랭크 계열의 자세나 의자 자세, 전사 자세, 균형 자세 등을 활용하면 복부와 엉덩이, 다리 근육을 사용하는 시간이 생깁니다.
두 아이를 키우는 동안에는 아이를 들고 내려놓거나 쪼그려 앉고 일어나는 동작도 많기 때문에 기본적인 근력과 몸의 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.
다만 요가만으로 모든 신체활동을 대신할 필요는 없습니다.
WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 신체활동을 권장하고 있으며, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 시행할 것을 권고합니다.
따라서 요가에 걷기나 가벼운 러닝, 근력운동 등을 적절히 더하면 보다 균형 잡힌 운동 습관을 만들 수 있습니다.
6. 몸의 균형과 자세를 의식하는 습관이 생깁니다
아이를 한쪽 팔로 안거나 한쪽으로 가방을 메는 습관이 반복되면 자신도 모르게 한쪽으로 치우친 자세를 유지하기 쉽습니다.
요가는 양쪽 몸을 번갈아 사용하고 한 발로 균형을 잡는 등의 동작을 포함할 수 있기 때문에 평소 자신의 자세를 관찰하는 계기가 됩니다.
중요한 것은 '틀어진 골반을 요가로 바로잡는다'와 같은 과도한 표현을 피하는 것입니다.
몸의 좌우 차이는 누구에게나 어느 정도 존재하며, 요가를 한다고 구조적인 문제가 자동으로 교정되는 것은 아닙니다.
대신 자신의 자세와 움직임을 의식하고 몸을 다양한 방향으로 움직이는 습관을 만드는 데 의미가 있습니다.
7. 수면 전 긴장을 낮추는 루틴으로 활용할 수 있습니다
아이들을 모두 재운 뒤에도 엄마의 머리는 쉽게 쉬지 않습니다.
내일 아침 준비물부터 아이가 먹을 음식, 집안일, 해야 할 일까지 생각하다 보면 몸은 피곤한데 잠은 쉽게 들지 않는 경우도 있습니다.
이럴 때 강도가 높은 요가보다 가벼운 스트레칭과 호흡 중심의 수련을 활용할 수 있습니다.
요가 자체가 수면 문제를 치료하는 방법은 아니지만, 잠자기 전 스마트폰을 내려놓고 조용히 호흡하면서 몸을 움직이는 루틴을 만드는 것은 취침 전 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
WHO에서도 규칙적인 신체활동이 수면을 포함한 여러 건강 지표에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명하고 있습니다.
8. '엄마'가 아닌 나 자신을 위한 시간을 만들 수 있습니다
두 아이를 키우다 보면 하루 대부분의 역할이 '엄마'에 집중됩니다.
아이를 먹이고 씻기고
재우는 동안 자신의 취향이나 몸 상태를 생각할 여유가 줄어들 수 있습니다.
그래서 요가의 장점은 신체적인 변화에만 있지 않습니다.
하루 20~30분이라도 요가매트 위에서 자신의 몸을 바라보는 시간은 '아이를 돌보는 사람'에서 잠시 벗어나 온전히 나에게 집중하는 시간이 될 수 있습니다.
이런 시간이 매일 길게 필요하지도 않습니다.
처음부터 1시간씩 운동하겠다는 계획보다 일주일에 몇 번, 짧은 시간이라도 꾸준히 이어갈 수 있는 방식이 현실적입니다.
두 아이 엄마에게 추천하는 현실적인 요가수련 방법
육아를 하면서 운동을 시작할 때 가장 큰 문제는 의지가 아니라 시간입니다.
아이들이 잠든 뒤 1시간 운동하겠다고 계획하면 며칠 지나지 않아 지칠 수 있습니다.
따라서 처음에는 운동시간을 작게 잡는 것이 좋습니다.
처음 시작한다면 15~20분부터
처음에는 매일 하지 않아도 됩니다.
일주일에 3회 정도 15~20분씩 시작하고 몸이 적응하면 시간을 조금씩 늘리는 방법이 현실적입니다.
아침에는 가볍게 몸을 깨우기
아침에는 척추와 어깨, 고관절을 부드럽게 움직이는 동작 위주로 구성할 수 있습니다.
강한 동작보다는 호흡과 스트레칭에 집중하는 것이 좋습니다.
아이가 어린 경우에는 짧게 나누기
20분을 한 번에 확보하기 어렵다면 10분씩 두 번으로 나누어도 됩니다.
중요한 것은 한 번에 완벽한 운동을 하는 것이 아니라 일상 속에서 신체활동을 지속하는 것입니다.
WHO 역시 신체활동은 전혀 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 것이 낫고, 활동량이 적은 사람은 작은 양부터 시작해 점차 늘려가는 것을 권장합니다.
요가를 할 때 주의해야 할 점
요가는 비교적 다양한 사람이 접근할 수 있는 운동이지만 모든 사람에게 동일하게 안전한 것은 아닙니다.
처음부터 어려운 자세를 따라 하거나 유연성을 늘리기 위해 통증을 참는 것은 피해야 합니다.
특히 허리, 목, 무릎이나 어깨 등에 기존 통증이나 질환이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동인지 확인하는 것이 좋습니다.
임신 중이거나 출산 직후라면 일반적인 요가 영상을 그대로 따라 하기보다 자신의 상태에 맞는 프로그램을 선택해야 합니다.
또한 요가를 우울증이나 불안장애 등의 치료를 대신하는 방법으로 생각해서는 안 됩니다.
요가와 같은 신체활동이 정신건강에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있지만, 증상이 심하거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 전문가의 평가와 치료가 우선입니다. 요가 연구에서도 불안 증상에 대한 긍정적인 가능성이 보고됐지만, 진단된 불안장애에 대한 효과는 연구마다 한계가 있어 추가 연구가 필요하다는 결과가 있습니다.
두 아이를 키우는 엄마에게 필요한 운동은 '완벽한 운동'이 아닙니다
육아를 하면서 운동을 시작하면 처음에는 '이번에는 꾸준히 해야지'라는 마음으로 거창한 계획을 세우게 됩니다.
하지만 두 아이를 키우는 생활에서는 계획대로 되지 않는 날이 훨씬 많습니다.
아이가 아프기도 하고, 밤잠을 설칠 수도 있고, 갑자기 일정이 생길 수도 있습니다.
그래서 중요한 것은 운동을 한 번도 빠지지 않는 것이 아니라 다시 시작하는 것입니다.
오늘 10분밖에 하지 못했다면 10분 운동한 것으로 충분합니다.
요가는 유연성을 높이는 운동이면서 동시에 호흡과 몸의 움직임에 집중할 수 있다는 점에서 육아 중인 엄마에게 활용도가 높은 운동입니다.
신체활동 자체는 신체 건강뿐 아니라 정신건강과 수면, 전반적인 삶의 질에도 도움을 줄 수 있다는 근거가 꾸준히 축적되고 있습니다.
결국 두 아이를 키우는 엄마에게 필요한 것은 '더 열심히 해야 하는 운동'이 아니라 내 생활 속에서 지속할 수 있는 운동입니다.
요가를 하루 10~20분부터 시작해도 좋습니다. 몸이 조금씩 편안해지고 호흡에 집중하는 시간이 생기면 운동을 위한 시간을 넘어, 육아로 지친 나 자신을 돌보는 하나의 생활습관으로 자리 잡을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 요가를 매일 해야 효과가 있나요?
매일 할 필요는 없습니다. 처음에는 일주일에 2~3회 정도로 시작하고 자신의 일정에 맞춰 지속하는 것이 중요합니다. 운동을 하지 않던 사람이라면 짧은 시간부터 시작해 점차 늘리는 방법이 좋습니다.
Q. 몸이 뻣뻣한 사람도 요가를 할 수 있나요?
가능합니다. 요가는 유연한 사람만 하는 운동이 아닙니다. 자신의 움직임 범위 안에서 동작을 수행하고 통증이 생기지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.
Q. 요가만 하면 살이 빠지나요?
요가의 종류와 강도에 따라 에너지 소비량은 달라지며, 체중 변화는 식사와 전체적인 신체활동량 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 체중 감량만을 목표로 하기보다 요가와 걷기, 유산소 운동, 근력운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다.
Q. 육아 스트레스가 심할 때 요가만 하면 괜찮아질까요?
요가는 스트레스 관리에 활용할 수 있는 방법 중 하나지만 모든 정신적인 어려움을 해결하는 치료법은 아닙니다. 스트레스나 우울감, 불안이 오래 지속되거나 일상생활에 큰 영향을 준다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다.
마무리
두 아이를 키우면서 내 몸과 마음을 챙기는 일은 사치가 아닙니다.
아이들을 돌보기 위해서라도 엄마 자신의 체력과 정신적인 여유를 관리할 필요가 있습니다.
요가는 특별한 장비가 많이 필요하지 않고 자신의 몸 상태에 맞춰 강도를 조절할 수 있다는 점에서 육아 중인 엄마가 시작하기 좋은 운동 중 하나입니다.
처음부터 완벽하게 하려고 하기보다 10분이라도 매트 위에 올라가 보는 것부터 시작해보는 것이 좋습니다.
아이를 돌보는 시간과 나를 돌보는 시간이 꼭 서로 반대되는 것은 아닙니다.
엄마의 건강을 챙기는 작은 습관이 결국 가족을 돌볼 수 있는 체력과 마음의 여유를 만드는 데도 도움이 될 수 있습니다.